다이어트를 시작해도, 큰 성과를 내지 못하고 실패하는 경우도 적지 않다. 음식도 적게 먹고, 운동을 열심히 했는데도 불구하고 자꾸만 체중 감량에 실패한다면 '혈당 스파이크'를 확인해 볼 필요가 있다. 다이어트를 하면서도 체중 감량이 쉽지 않으신가요? 그 이유는 다양하지만, 그중에서도 '혈당 스파이크'가 큰 영향을 미치고 있을 수 있습니다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격히 상승하는 현상으로, 인슐린 분비를 촉진하고 지방 축적을 유발하여 다이어트를 방해합니다.
혈당 스파이크는 혈중 포도당 농도, 즉 '혈당'이 식사 후 급격히 올랐다가 떨어지는 현상을 의미한다. 혈액 속 과도한 포도당은 갈 곳을 잃고, 저장 공간의 한계가 없는 지방으로 가서 쌓이기 때문에, 혈당 스파이크가 비만을 유발하는 것이다. 혈당 스파이크를 줄이는 것이 다이어트의 핵심으로 꼽히는 이유다.?
서울대학교 내분비대사내과 조영민 교수는 "우리 몸은 항상 일정한 수준의 혈당을 유지하는 항상성을 유지하기를 원하는데, 혈당이 오르내리는 것 자체가 우리 몸에는 스트레스가 될 수밖에 없다"라며 "혈당 스파이크는 우리 몸속 산화 스트레스를 증가시키고, 염증을 일으키며 인슐린을 과도하게 분비하는 등 여러 문제를 야기할 수 있다"라고 설명했다. 그렇다면 혈당 스파이크를 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할지 자세히 알아보자.
혈당 스파이크를 잡고 건강한 체중 감량을 위한 생활 속 관리 방법
식단 관리
- 단백질 섭취 늘리기: 닭가슴살, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 포만감을 느끼게 해 과식을 예방하고 혈당 상승을 완만하게 합니다.
- 섬유질 풍부한 식품 섭취: 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 높여줍니다.
- 정제된 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 빵, 과자 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키므로 섭취를 줄이고, 현미, 통밀 등 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 식사: 불규칙한 식사는 혈당 조절을 어렵게 만들므로, 하루 3끼를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
- 간식 조절: 단순당 함량이 높은 과자, 초콜릿 등은 피하고, 과일, 견과류 등 건강한 간식을 선택합니다.
운동 습관
- 유산소 운동과 근력 운동 병행: 유산소 운동은 칼로리 소모를 높이고, 근력 운동은 기초대사량을 높여 체지방 감소에 도움을 줍니다.
- 꾸준함이 중요: 매일 30분 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
- 식후 운동: 식후 30분~1시간 후 가벼운 운동을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
생활 습관 개선 1
- 충분한 수면: 수면 부족은 식욕 호르몬과 스트레스 호르몬의 불균형을 초래하여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 과식이나 불규칙한 식습관을 유발할 수 있으므로, 요가, 명상 등을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.
- 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시면 신체 기능을 원활하게 하고, 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방할 수 있습니다.
키 포인트 생활 습관 개선 2
1. 채소부터 먹고, 밥은 나중에 먹는 '거꾸로 식사법'
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다이어트 식단을 떠올렸을 때 무작정 적게만 먹으면 된다고 생각하는 경우가 많지만, 실제로 중요한 것은 식사량보다 식사 순서와 구성이다. 적게만 먹는 식단은 결국 배고픔을 이기지 못해 실패하는 경우가 많고, 혈당 조절도 쉽지 않기 때문이다.
같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당이 오르내리는 폭은 하늘과 땅 차이라고 할 수 있다. 채소-고기-밥 순서로 먹는 '거꾸로 식사법'이 도움이 될 수 있는데, 식이섬유가 포함된 채소가 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄일 수 있기 때문이다. 평소 익숙한 식사법을 바꾸기 어렵다면 집밥을 먹을 때는 반찬부터 먹고, 국이나 찌개는 건더기부터 건져 먹는 것이 도움이 된다. 채소는 찌거나 갈아먹기보다는 굽거나 살짝 데쳐 먹고, 양식을 먹는다면 수프나 빵보다는 샐러드부터 먹는 것이 좋다.
2. 짧고 굵은 운동으로 체지방 줄이고 근육 늘려야 한다.
운동 방법도 바꿔볼 수 있다. 시간은 조금 짧더라도, 땀이 나고 숨이 차는 정도의 고강도 운동을 하는 것이 체중 감량과 혈당 조절에 더 좋은 방법이다. 강한 운동을 하면서 근육이 자극을 받으면, 근육은 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당부터 사용하게 된다. 이렇게 근육이 성장할수록 더 많은 포도당이 요구되는데, 혈당이 내려간 우리 몸은 축적된 지방을 사용하면서 체지방을 줄이게 된다. 운동을 하느라 많은 시간을 어렵다면, 1주일에 3번, 30분 정도씩만 강한 근육운동을 하는 것만으로도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다.
3. 식사 후 산책으로 혈당 조절
식후 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 조절에 효과가 있다. 음식으로 들어온 포도당을 가장 먼저 에너지원으로 활용하기 때문에, 식사 후의 '혈당 스파이크'를 막을 수 있는 것이다. 일부러 시간을 내 산책을 나가기 어렵다면, 식사 후 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 커피를 마시러 먼 곳에 있는 카페에 걸어가는 것도 방법이다.
실제로 연속혈당측정기를 사용해 혈당을 재 보면, 식사 후 가만히 있을 경우 식후 혈당이 급격하게 치솟는 결과가 확인된다. 반면 가벼운 산책이나 계단 사용만으로도 혈당 상승 폭을 줄이고, 혈당 그래프의 곡선을 완만하게 관리할 수 있는 것을 확인할 수 있다.
4. 숙면 취하고 스트레스 피해야 한다.
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬인 '렙틴'의 분비를 감소시킨다. 즉, 덜 잘수록 더 먹게 될 수도 있다는 것이다. 또한 수면 중에 지방의 대사가 가장 활발해지기 때문에, 잘 자는 것이 다이어트에도 도움이 됩니다. 실제로 수면의 질이 높고, 시간이 길수록 체지방은 더 줄고, 근육량은 더 늘었다는 연구 결과도 있다.
게다가 잠을 잘 못 자거나 스트레스를 받으면, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아진다. 코르티솔은 혈당을 높이도록 뇌를 자극하는 역할을 하는데, 스트레스를 받을수록 달고 자극적인 음식이 당기는 이유도 여기에 있다. 잘 자고, 스트레스를 받지 않는 것도 혈당 조절과 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있는 것이다.
김형식내과
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5. 기타
- 혈당 측정: 혈당 측정기를 이용하여 혈당 변화를 확인하고 식단과 운동을 조절하는 것이 좋습니다.
- 전문가 상담: 영양사나 의사와 상담하여 자신에게 맞는 식단과 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
혈당 스파이크를 잡는 것은 건강한 체중 감량을 위한 첫걸음입니다. 꾸준히 노력하면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.